《不是能力變差，而是焦慮偷走了你的注意力》
- Mar 14
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文/ 許馨月 實習諮商心理師
核稿 林昀芊 諮商心理師
在過去，下班意味著一天工作的結束；但在現今這個被智慧型手機、即時訊息與社群媒體包圍的時代，許多人幾乎沒有真正「下班」的時刻。
一則工作通知、一段群組討論，甚至只是無意間滑到別人分享的工作成果，都可能讓你的大腦瞬間進入工作模式：「是不是還有什麼沒做好？還有什麼沒完成？」
我們的注意力，彷彿被無形的焦慮緊緊綁住。
這樣的習慣看起來像是謹慎與負責任，但久而久之，大腦很容易長時間停留在「預想最壞情況」的模式。
焦慮不只消耗「心理空間」，也佔據「思考空間」
心理學研究發現，焦慮會蠶食鯨吞食我們的大腦注意力資源，也就是所謂的「工作記憶容量」（working memory capacity）。這是一個重要的心理空間，負責協助我們理解資訊、規劃策略，以及解決問題。對於身處高度資訊化時代的工作者而言，它幾乎是所有思考能力運作的基礎。
然而，當人處於焦慮狀態時，大腦會自動把注意力優先分配給「潛在威脅」。例如：失敗的可能性、他人的評價，或那些尚未完成的任務。心理學家將這種傾向稱為「威脅偏誤」（threat bias）。一旦注意力被這些威脅訊號佔據時，真正需要用來思考、分析與解決問題的心理資源，反而會變得不足。
美國認知心理學研究者提姆．摩蘭（Tim Moran）的研究甚至指出，即使只是輕微的焦慮，也可能讓人的注意力空間縮小約 16.5%。這也是為什麼，在焦慮的狀態下，即使一個人的能力並沒有改變，他仍然可能感覺到思考變慢、專注變得困難，甚至開始懷疑是不是自己的工作能力出了問題。
但很多時候，問題並不在於能力。而是因為，大腦原本可以用來思考、判斷的認知資源，已經被焦慮悄悄佔據了。
拿回注意力，你比自己以為的更有能力
其中，未完成的目標往往會使人不自覺地反覆思考相關內容。這種持續的心理佔用，不僅消耗工作記憶資源，也容易加劇焦慮與自我監控。
蘇聯心理學家布魯瑪・蔡格尼（Bluma Zeigarnik）在研究中發現，人類的大腦對未完成的事情特別耿耿於懷。那些還沒做完、還沒解決、或還沒得到結果的事情，會不斷停留在我們的腦海裡。也因此，很多人在工作以外的時間仍然反覆想著尚未完成的任務，佔據注意力空間，讓人不自覺地一直回想：「我是不是還少做了什麼？」、「是不是哪裡還沒準備好？」
久而久之，我們很容易把這種感覺解讀成另一種情緒——罪惡感，進而引發未來的預期性焦慮，進入負面的循環。 我們可以透過四個小技巧，減少成就焦慮，幫助大腦從循環中暫時抽離。
1. 寫下每天的完成清單
「蔡格尼效應」會讓我們更常記得未完成的工作。而一天結束之後，寫下當天已經完成的工作，你會發現自己已經完成了不少事情。
這個小小的動作，可以幫助大腦重新校正對努力與成果的感受。
2. 建立「長期成就清單」
除了每天的待辦事項，也可以試著建立一份「長期成就清單」。每年，為自己記錄下15-20個在生活或工作上成功達成的里程碑，例如：完成一項重要的專案、學會一項新興趣，發展一段重要的人際關係等等。每隔一段時間回顧這份清單，可以提醒自己走了多遠，也能在感到疲憊或自我懷疑的時候，重新找回信心與動力。
3. 不要害怕紀錄下未完成的待辦事項
把還沒完成的事情簡單寫下來，可以減少大腦反覆提醒自己的負擔。當任務被清楚放在清單上，注意力也更容易回到當下。
4. 一天結束後，紀錄這一天過得如何
每天花幾分鐘，寫下三件事情：
今天那些地方做得好？
哪些部分需要調整？
今天自己的感覺如何？
紀錄目的是不是苛責自己，而是幫助事情在明天進展得更順利。 在高度資訊與競爭的時代，我們很容易把焦慮誤認為是一種責任感。但有時候，真正需要做的，不是再多努力一點，而是把注意力從焦慮中拿回來。當注意力回到手中時，你會發現——你其實比自己以為的，更有能力。
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參考文獻
Moran, T. P. (2016). Anxiety and working memory capacity: A meta-analysis and narrative review. Psychological Bulletin, 142(8), 831–864. https://doi.org/10.1037/bul0000051
Bailey, C. (2016)。越平靜越有生產力（吳凱琳譯）。天下文化。
Goleman, D. (2023)。專注的力量（周曉琪譯）。時報出版。
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